खुट्टा कर्ल र विस्तार

लेग कर्ल र एक्स्टेन्सन प्रयोग गर्नु अघि, तपाइँको उचाइ अनुसार सिटको उचाइ र ब्याकरेस्ट स्थिति समायोजन गर्नुहोस्, तपाइँका घुँडाहरू उपकरणको अक्षसँग पङ्क्तिबद्ध छन् भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा वा बाछोलाई फिक्सिङ बारहरू विरुद्ध राख्नुहोस्, र तपाईंको शरीरलाई स्थिर गर्न (प्रशिक्षणको समयमा विस्थापन रोक्न), पछि सटीक बल परिश्रमको लागि ठोस आधार बनाउनुहोस्।

लेग कर्ल र एक्सटेन्सनलाई "लेग एक्सटेन्सन" मोडमा सेट गर्नुहोस्। तयार गर्न सास लिनुहोस्; तपाईंले श्वास छोड्दा, अघिल्लो तिघ्राको मांसपेशीको बल प्रयोग गरी तपाईंको खुट्टालाई बिस्तारै सीधा गर्नुहोस् (तपाईंको घुँडालाई लक नगरी अलिकति झुकेर राख्नुहोस्) र मांसपेशी संकुचन महसुस गर्नुहोस्। शिखर स्थितिमा 1 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि श्वास लिनुहोस् र बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कन गति नियन्त्रण गर्नुहोस्। सम्पूर्ण प्रक्रियामा सहयोग गर्न जडता प्रयोग नगर्नुहोस्; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्।

लेग कर्ल र एक्सटेन्सनलाई "लेग कर्ल" मोडमा स्विच गर्नुहोस्। तयार गर्न सास लिनुहोस्; तपाईंले श्वास छोड्दा, पछाडिको तिघ्राको मांसपेशीको बल प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको बाछोलाई बिस्तारै तपाईंको ग्लुट्सतिर झुकाउनको लागि, मांसपेशीको परिश्रम महसुस गर्दै। अधिकतम दायरामा झुक्दा छोटकरीमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सास लिनुहोस् र स्थिर गतिमा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। नोट: क्षतिपूर्ति आंदोलनहरू रोक्नको लागि आफ्नो तल्लो ढाडलाई ब्याकरेस्टमा राख्नुहोस्; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्।

एक सेट पूरा गरेपछि 30-60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। बिस्तारै लेग कर्ल र एक्स्टेन्सनको काउन्टरवेट तपाईंको आफ्नै बल अनुसार समायोजन गर्नुहोस् (सुरुवातकर्ताहरू कम काउन्टरवेटबाट सुरु हुन्छ)। यदि तपाइँ प्रशिक्षणको समयमा घुँडाको जोर्नीमा छुरा दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस् कि तपाइँको मुद्रा सही छ कि छैन। प्रशिक्षण पछि, पहिले काउन्टरवेट घटाउनुहोस्, त्यसपछि फिक्सिङ बारहरू छोड्नुहोस्, र अचानक खडा हुँदा चक्कर आउनबाट बच्न बिस्तारै खडा हुनुहोस्।